Erros que você comete durante a malhação:

Os exercícios físicos são capazes de fazer milagres pelas suas curvas, mas, para alcançar seus objetivos, é preciso tomar alguns cuidados: além de se manter fiel ao seu treino, é fundamental executar cada postura de forma correta - caso contrário, a malhação não vai trazer os efeitos desejados e você ainda pode acabar lesionada. Por isso, selecionamos os 9 erros mais comuns na academia: se você comete algum deles na hora de executar os exercícios, aprenda a maneira certa de fazê-los. 

O afundo trabalha a musculatura das coxas e do bumbum e, por isso, é um dos queridinhos das mulheres. "Como é feito com uma perna de cada vez, acaba sendo mais poderoso do que o agachamento", explica Viviani Lamotta, professora da academia Competition, em São Paulo. 

Erros mais comuns

• Inclinar o tronco à frente, deixando o joelho ultrapassar a linha da ponta do pé. 

• Fazer força com a perna que está à frente.

Execução correta

Em pé, segure um pesinho em cada mão e dê um passo à frente com a perna direita. Deixe os joelhos semiflexionados. Contraia o abdômen, alinhe a coluna e flexione o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus em relação à coxa, sem deixá-lo ultrapassar a linha da ponta do pé. O joelho de trás deve ficar o mais próximo possível do chão. Volte, sem estender totalmente os joelhos. Ao final, repita com o outro lado. 

Um dos exercícios mais populares na academia, o agachamento é o responsável por esculpir as coxas e o bumbum. Mas atenção: "Manter a postura é fundamental para acertar a execução e evitar lesões na região lombar e joelhos", fala Suzana Mendes, professora da academia Fit Arena, de São Paulo. 

Erros mais comuns 

• Deixar que os joelhos passem a linha da ponta dos pés. 

• Voltar a ponta dos pés e os joelhos para fora. 

• Projetar os quadris para frente. 

Execução correta: pés paralelos, abertos na largura dos quadris. Agache inspirando como se fosse sentar em uma cadeira. Tente descer até seus joelhos formarem um ângulo de 90 graus, coxas paralelas ao chão. Os joelhos nunca devem ultrapassar a linha da ponta dos pés. Suba expirando, lentamente, concentrando o peso do corpo nas pernas e nos glúteos. Mantenha os pés firmes no chão, o abdômen contraído e as costas eretas, não encurvadas. Os braços à frente ajudam a manter o equilíbrio. Alunas intermediárias ou avançadas costumam fazer esse exercício com carga para torná-lo ainda mais eficiente. Nesse caso, é uma barra com anilhas apoiada nas costas. Outra opção é segurar um halter em cada mão, braços estendidos ao longo do corpo ou cruzados sobre o peito. 

O tríceps coice é um dos exercícios que vai ajudar você a tonificar o famoso "músculo do tchau". Por isso, é interessante inclui-lo no treino, mas, da maneira certa, é claro. "É importante manter a postura para conseguir movimentar apenas o antebraço. Esse é o segredo do exercício", alerta Fabio Camargo, professor de musculação da Fórmula Academia. 

Erros mais comuns

• Arredondar a coluna

• Manter o cotovelo para baixo

Execução correta

Em pé, mantenha as pernas paralelas e semiflexionadas. Apoiei o joelho esquerdo no assento da cadeira e a mão esquerda no encosto. Incline o tronco à frente, deixando a coluna reta e paralela ao chão. Flexione o braço direito para trás, apontando o cotovelo para o teto. Estenda-o e volte à posição inicial. É importante lembrar que apenas o antebraço faz o movimento. 

A cadeira flexora trabalha principalmente a parte posterior das coxas, mas também aciona o bumbum e a panturrilha. Apesar de ser um exercício simples, é comum cometer alguns erros na hora execução.

Erros mais comuns

• Projetar o pescoço à frente.

• Deixar a alavanca de apoio em cima dos joelhos.

• Colocar apenas a ponta dos calcanhares na plataforma.

• Não apoiar as costas no encosto.

Execução correta

Sentada, apoie bem as costas no encosto e os pés na plataforma. Mantenha o pescoço alongado. As mãos devem ficar paralelas ao corpo segurando as manoplas. Ajuste a alavanca para que ela fique acima dos joelhos e evite que as coxas subam durante a execução. Flexione os joelhos e volte à posição inicial. 

Para exterminar as gordurinhas que se acumulam nas laterais internas e externas das pernas, a tesoura é uma das melhores opções. O exercício é simples, mas sempre existe a possibilidade de cometer erros durante a execução. E o resultado pode ser uma bela dor nas costas.

Erros mais comuns

• Deixar as pernas muito próximas do chão

• Manter os joelhos virados para as laterais

• Deixar a coluna curvada

• Estender demais os joelhos 

Execução correta

Costas bem apoiadas no chão (inclusive a região lombar), mãos ao lado do corpo. Eleve as pernas, com os joelhos levemente flexionados e voltados para frente. A ponta do pé também deve estar voltada para essa direção. Afaste lentamente as pernas e volte, sem deixar as pernas encostarem uma na outra. Mantenha o abdômen contraído durante toda a execução. 

O exercício de quatro apoios com a perna estendida trabalha a parte posterior da coxa e, dependendo do treino, pode até aumentar o tamanho dos glúteos. "Mas se o corpo não estiver na posição correta, você não vai isolar o músculo que deseja trabalhar. O risco também existe se usar uma caneleira leve demais ou muito pesada", avisa o personal trainer Tharantine Viana, da academia Ecofit Club, em São Paulo.

Erros mais comuns

• Flexionar o pescoço para cima ou para baixo.

• Tombar os quadris para um dos lados.

• Elevar muito a perna, estendendo demais o joelho.

Execução correta

Mãos, cotovelos e joelho direito apoiados no chão. Pescoço alinhado ao tronco e bumbum e abdômen contraídos para a coluna ficar reta. Estenda a perna esquerda para trás, com a ponta do pé voltada para baixo. Lentamente, eleve a perna até um pouco acima da altura dos quadris. Volte à posição inicial sem tocar o pé no chão. 

Glúteos, parte inferior da barriga, coxas e legião lombar: a elevação pélvica trabalha todas essas áreas e ainda promete mais definição e postura melhor. Para tornar o exercício ainda mais eficiente, além de elevar bem os quadris, use uma caneleira (comece com 2 quilos) em cima da pélvis.

Erros mais comuns

• Apoiar apenas os calcanhares no chão e deixar a ponta dos pés elevada.

• Deixar o bumbum rente ao solo.

• Unir os joelhos ou separá-los exageradamente.

• Não contrair o abdômen, os glúteos e as coxas.

Execução correta

Deitada de costas, joelhos flexionados e pernas afastadas na linha dos quadris, braços ao longo do corpo. Contraia bem os músculos do abdômen, das coxas e dos glúteos e eleve o bumbum, formando uma linha reta entre joelhos e ombros. Sustente a posição por 10 segundos (sem soltar a contração), desça e repita o movimento. 

A remada é o melhor exercício para trabalhar as costas e contribui muito para que você tenha uma postura invejável. Um dos exercícios que podem ser feitos em aparelhos de musculação é a remada baixa com triângulo, também conhecido por puxada no pulley. "Como o aparelho só possui apoio para os pés - o corpo fica totalmente instável -, os erros são bastante frequentes", alerta Rodrigo David, personal trainer da Fórmula Academia, em São Paulo.

Erros mais comuns

• Deixar as costas curvadas

• Elevar o triângulo na altura do peito e não da barriga

• Abrir os cotovelos durante o movimento

• Manter os joelhos muito flexionados ou estendidos demais

Execução correta

Sente-se no banco com os joelhos semiflexionados e a planta dos pés apoiada no encosto. Mantenha o abdômen contraído e a coluna alinhada. Pegue o triângulo com as mãos na altura da barriga e com os braços rentes ao corpo (cotovelos próximos ao tronco). Puxe o triângulo flexionando os braços, trazendo as mãos próximas ao abdômen e abrindo o peito. Depois, estenda-os até a posição inicial 

Por exigir que você mantenha o abdômen contraído durante a execução, a prancha lateral é perfeita para chapar a barriga, além de trabalhar a postura. "Se não encolher os músculos da barriga, levando o umbigo em direção às costas, você acaba comprometendo a eficácia do movimento e deixando a coluna vulnerável", explica Guilherme Assad, professor de musculação da Reebok Sports Club, em São Paulo. 

Erros mais comuns 

• Inclinar o tronco à frente. 

• Não deixar o pescoço alinhado com a coluna. 

• Arrebitar o bumbum. 

Execução correta 

Deitada sobre o lado direito do corpo, pernas semiflexionadas e unidas, deixe o braço direito estendido com a mão apoiada no chão e o cotovelo na linha do ombro. A mão esquerda fica apoiada perto da cintura. Eleve os quadris, deixando só a lateral do pé e a palma da mão apoiadas no chão. Mantenha os ombros alinhados e as costas retas como se encostasse em uma parede. Concentre a força no abdômen, segure nessa posição por alguns segundos e repita do outro lado.